Qué comer después del ejercicio para maximizar la recuperación

Alimentar el cuerpo después de cada entrenamiento es importante para quemar la mayor cantidad de calorías, reparar y construir músculo magro, perder peso, mantenerse enérgico, así como acelerar la recuperación. Aquí tienes los mejores alimentos para comer después de una sesión de ejercicio, para que puedas cargar combustible de la manera correcta y sacar el máximo provecho de tus entrenamientos.

Qué comer después del ejercicio para maximizar la recuperación

1- Camotes

Las patatas dulces son una gran fuente de alimento después de un entrenamiento y tienen un delicioso sabor dulce. Están llenos de vitaminas y nutrientes, como las vitaminas B6, C, D, hierro, magnesio y potasio. También contienen fibra y proteínas.

Un camote de tamaño mediano típicamente contiene alrededor de 100 calorías, 4g de fibra, 24g de carbohidratos, 2g de proteína y 0g de grasa. Cocinar al vapor o hervir estas patatas es una gran manera de comerlas y disfrutar de sus nutrientes. Añade un poco de pollo a la parrilla para que sea una comida perfecta después del entrenamiento y lograr una gran fuente de proteínas también.

2- Leche con chocolate

La leche con chocolate es una excelente opción después de un entrenamiento, y puede ayudar significativamente a reponer los músculos agotados mientras ayuda y acelera la recuperación.

Este tentempié contiene una buena mezcla de proteínas y carbohidratos y es una gran alternativa al simple hecho de beber agua después de hacer ejercicio. También es fácil de consumir al salir del gimnasio.

3- Batido de mantequilla de maní y banana

Los batidos de mantequilla de maní y plátano son una gran manera de reponer el cuerpo después del ejercicio y están llenos de proteínas y grasas saludables. Estas deliciosas bebidas proporcionan energía duradera y están llenas de fibra, potasio, manganeso, vitamina B6, probióticos y calcio.

  • 3/4 taza de yogur natural o de vainilla
  • 2 Tbs de mantequilla de maní
  • 1 Plátano
  • 1/8 de taza de leche
  • 3/4 de taza de hielo (opcional – lo hace más grueso)

4- Almendras

Si buscas algo rápido y fácil de comer al salir del gimnasio, toma unas almendras. Estas nueces están llenas de proteínas y ayudarán mucho a que tus músculos se recuperen después de un entrenamiento.

Un puñado de almendras está lleno de fibra, vitaminas B, vitamina E, calcio y contiene grasas insaturadas saludables.

Qué comer después del ejercicio para maximizar la recuperación

5- Mantequilla de Manzana y Cacahuete Natural

Las manzanas con mantequilla de maní natural son un delicioso y saludable bocadillo para después del entrenamiento. A pesar de su alto contenido en calorías y grasas, este tentempié proporciona excelentes nutrientes y proteínas que se requieren después del ejercicio.

6- Sardinas

Las sardinas enlatadas en galletas integrales pueden ser una gran fuente de alimento después de un entrenamiento, ya que contienen calcio, fibra, vitaminas B, grasas saludables omega-3, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso. Las grasas omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor post-ejercicio.

7- Yogur Griego

El yogur griego es una fantástica fuente de proteínas, y tiene una textura cremosa y espesa, y el doble de proteínas que los yogures normales. Además, es denso en nutrientes, es una fuente de carbohidratos, y ayuda a restaurar y reparar tus músculos correctamente después del ejercicio.

Para disfrutar aún más de este tentempié, asegúrese de añadir algunas frutas frescas, como las bayas, que ayudarán aún más a cualquier dolor muscular. Las frutas están llenas de carbohidratos saludables y fáciles de digerir. Contienen enzimas, que ayudarán a su cuerpo a descomponer los nutrientes para que puedan ser entregados a sus músculos cansados. Las frutas son una gran fuente de alimentos, ya que están llenas de antioxidantes, vitaminas y minerales.

El yogur griego también se puede disfrutar con cereales o con algo de granola, para dar un buen equilibrio de carbohidratos. El yogur griego, de bajo contenido en grasas, es uno de los mejores alimentos para después del ejercicio.

8- Huevos revueltos o escalfados

Los huevos revueltos o escalfados están llenos de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. No tengas miedo de comer las yemas de los huevos, ya que son perfectamente buenas para ti y contienen vitaminas, incluyendo la vitamina B-12, B-6 y A. También contienen muchos minerales que tu cuerpo necesita, como magnesio, hierro, calcio, zinc y cobre. Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para digerir y absorber las proteínas.

Disfrútalos con una rebanada de pan tostado integral, algunos pimientos y cebollas, y un poco de pollo o pavo para obtener más proteínas.

9- Batido de proteínas

Los batidos de proteína, ya sea de suero o de polvo vegetariano/vegano, son una excelente fuente de proteína rápida. La fruta, la mantequilla de cacahuete y la leche que elijas pueden hacer que estos batidos sean un delicioso y perfecto tentempié para después del entrenamiento y una gran forma de alimentarse. Los batidos de proteínas proporcionan el equilibrio perfecto de proteínas y carbohidratos.

10 – Panqueques de plátano

  • 1 huevo entero
  • 2 claras de huevo
  • 1 plátano maduro

Los panqueques de plátano son una gran fuente de proteínas y carbohidratos. No tienen gluten ni harina. Empieza por triturar el plátano con un tenedor, luego bate los huevos en otro tazón. Mezcla los huevos y el plátano juntos.

Coloca tu sartén a fuego medio, usa un poco de aceite de coco para engrasar y luego vierte unas dos cucharadas de la mezcla (un charco de 5 pulgadas de ancho de masa). Déjalo por unos 3 minutos y luego voltéalo y déjalo por otros 3 minutos.

Disfrute de estos panqueques de gran sabor con un poco de yogur griego y fruta o mantequilla de maní orgánica.

Lista de alimentos post-entrenamiento

Carbohidratos:

  • Camotes…
  • Leche con chocolate
  • Quinoa
  • Frutas (piña, bayas, plátano, kiwi)
  • Pasteles de arroz
  • Arroz
  • Verduras
  • Remolachas
  • Avena
  • Patatas
  • Pasta
  • Vegetales verdes oscuros y frondosos

Proteínas:

  • Polvo de proteína de origen animal o vegetal
  • Huevos
  • Yogur griego
  • Queso cottage
  • Salmón
  • Pollo
  • Barra de proteína
  • Atún

Grasas:

  • Aguacate
  • Nueces
  • Mantequilla de cacahuete, almentra, sesamo..
  • Mezcla de frutos secos (frutos secos y nueces)
  • Aceite de coco
  • Leche de coco
  • Guacamole

Hidratación:

  • Agua de coco
  • Bebida de electrolitos naturales